داشتن پشتی قوی و سالم برای تناسب اندام و تناسب اندام کلی بسیار مهم است. ورزش منظم می‌تواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و جلوگیری از آسیب های بعدی کمک کند. در این راهنمای جامع، ما تمرین‌های مختلف پشت را بررسی می‌کنیم که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را هدف قرار می‌دهند تا کمر شما را تقویت و تقویت کنند.

1. اهمیت تمرینات پشتقبل از شیرجه زدن به تمرینات خاص، مهم است که بدانیم چرا تمرینات کمر ضروری هستند. پشت از چندین ماهیچه تشکیل شده است که از ستون فقرات حمایت کرده و حرکت را تسهیل می کند. ضعف عضلات پشت می‌تواند منجر به وضعیت نامناسب، عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب شود. با گنجاندن تمرینات پشت در برنامه تناسب اندام خود، می‌توانید ثبات ستون فقرات را تقویت کنید، وضعیت بدن را بهبود بخشید و قدرت کلی را افزایش دهید.

2. انواع عضلات پشتبرای هدف قرار دادن موثر عضلات پشت، درک آناتومی آنها مفید است. گروه های عضلانی اصلی در پشت عبارتند از:

• ذوزنقه: این عضله بزرگ از پایه جمجمه به سمت پایین تا وسط ستون فقرات و در سراسر تیغه های شانه امتداد دارد. وظیفه حرکت و تثبیت تیغه های شانه را بر عهده دارد.
• رومبوئید: لوزی‌ها بین تیغه‌های شانه قرار دارند و به جمع شدن و تثبیت کتف کمک می‌کنند.
• Latissimus dorsi: این ماهیچه‌ها که معمولاً به عنوان لات شناخته می‌شوند، در هر طرف پشت قرار دارند و نقش مهمی در حرکات کششی دارند.
• Erector spinae: این ماهیچه ها در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار دارند و به حفظ وضعیت مناسب و تراز ستون فقرات کمک می کنند.
• Multifidus: یک گروه عضلانی عمیق که از ثبات ستون فقرات حمایت می کند و به حرکات چرخشی کمک می کند.
• Serratus posterior: این ماهیچه‌ها در هر طرف قسمت بالایی پشت قرار دارند و به تنفس کمک می‌کنند و از ستون فقرات سینه‌ای حمایت می‌کنند.

3. تمرینات گرم کردنقبل از شرکت در هر فعالیت شدید یا ورزش روتین، بسیار مهم است که بدن خود را به درستی گرم کنید. گرم کردن بدن را برای فعالیت بدنی آماده می کند، جریان خون را در ماهیچه ها افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد. در اینجا چند تمرین گرم کردن وجود دارد که می‌تواند به شل شدن عضلات پشت کمک کند:

• رولت شانه: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه های خود را با یک حرکت دایره ای به مدت 10-15 ثانیه به جلو بچرخانید، سپس جهت را برعکس کنید.
• کشش گربه-گاو: از چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. دم بکشید و پشت خود را قوس دهید، سینه و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید (ژست گاو). نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را گرد کنید، چانه خود را به سینه بچسبانید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید (ژست گربه). این حرکت را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.
• دایره های بازو: بازوهای خود را مستقیماً به طرفین در ارتفاع شانه ها دراز کنید. با بازوهای خود دایره های کوچک درست کنید، به تدریج اندازه دایره ها را افزایش دهید. بعد از 10-15 ثانیه، جهت را برعکس کنید.

4. تمرینات تقویتیاکنون که بدنتان را گرم کرده اید، بیایید چند تمرین موثر تقویت کننده کمر را بررسی کنیم:

• ورزش سوپرمن: روی یک تشک به صورت دراز بکشید و دست‌ها را در بالای سرتان دراز کرده و پاها را صاف کنید. هر دو دست و پاهای خود را به طور همزمان از روی زمین بلند کنید در حالی که هسته خود را درگیر نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس کمر را پایین بیاورید. برای 10-12 تکرار تکرار کنید.
• خم شدن روی ردیف: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل یا نوار مقاومتی بگیرید. در حالی که ستون فقرات خنثی را حفظ می کنید، باسن را به جلو لولا کنید. هر دو آرنج را به سمت سقف بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. وزنه ها را پایین بیاورید و 10-12 تکرار تکرار کنید.
• کشیدن لت: با استفاده از یک دستگاه کشنده لت یا نوار مقاومتی متصل به یک لنگر بالای سر، در حالی که ران‌های خود را محکم زیر پدها قرار دهید بنشینید یا نوار را دور یک ساختار ثابت بپیچید. میله یا دستگیره ها را با یک دستگیره از روی دست، کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله را به سمت قفسه سینه به سمت پایین بکشید و عضلات پشت خود را درگیر کنید. به آرامی رها کنید و برای 10-12 تکرار تکرار کنید.
• ورزش سگ پرنده: روی چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید و همزمان پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید. هسته خود را درگیر نگه دارید و یک خط مستقیم از نوک انگشتان تا انگشتان پا حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید. 8-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

5. تمرینات کششیسکشش یکی از اجزای مهم هر برنامه ورزشی است، زیرا به بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند. در اینجا چند تمرین کششی وجود دارد که عضلات پشت را هدف قرار می دهد:

• ژست کودک: از چهار دست و پا شروع کنید و سپس روی پاشنه های خود بنشینید، بازوهای خود را به جلو دراز کرده و پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید و روی تنفس عمیق و آرامش تمرکز کنید.
• نشانیده شده به جلو: روی لبه تشک بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. در قسمت باسن به جلو بپیچید و به سمت انگشتان پا برسید و پشت خود را صاف نگه دارید. این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
• اکستنشن پشت ایستاده: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و هر دو دست را روی قسمت پایین کمر قرار دهید. به آرامی به سمت عقب خم شوید و به سمت سقف نگاه کنید. 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

نتیجه گیری گنجاندن تمرینات پشت در برنامه تناسب اندام می‌تواند به تقویت و تقویت عضلات پشت، بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب کمک کند. به یاد داشته باشید که قبل از انجام هرگونه فعالیت سنگین، بدن خود را گرم کنید، تمرینات تقویتی را با هدف قرار دادن گروه های مختلف ماهیچه ای در پشت انجام دهید و با تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری پایان دهید.