7 مرحله برای کاهش درد عضلانی بعد از تمرین

درد عضلانی که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز شناخته می شود، یک پدیده رایج است که پس از انجام فعالیت بدنی رخ می دهد، مخصوصا اگر در یک ورزش خاص تازه کار هستید یا شدت یا مدت تمرین خود را افزایش داده باشید. در حالی که می‌تواند ناراحت کننده باشد، چندین قدم وجود دارد که می‌توانید برای کاهش درد عضلانی و کمک به بهبود سریعتر بدن خود انجام دهید.

مرحله 1: گرم کردن و خنک کردن

تمرینات گرم کردن و سرد کردن مناسب برای جلوگیری از درد عضلانی ضروری است. گرم کردن ماهیچه های شما را برای فعالیت بدنی با افزایش جریان خون و افزایش دمای بدن آماده می کند، در حالی که سرد کردن به بازگرداندن ضربان قلب و تنفس به حالت عادی کمک می کند. این می‌تواند شامل کاردیو سبک مانند دویدن یا جک های پرش و همچنین کشش های پویا برای شل کردن عضلات شما باشد.

مرحله 2: حرکات کششی بعد از تمرین

حرکات کششی بعد از تمرین نیز می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. بر روی گروه های عضلانی خاصی که در طول تمرین خود استفاده کرده اید تمرکز کنید، هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و برای 2 تا 3 ست تکرار کنید. این می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و افزایش جریان خون در مناطق آسیب دیده کمک کند.

مرحله 3: از تکنیک مناسب استفاده کنید

استفاده از تکنیک مناسب در طول تمرین می‌تواند با به حداقل رساندن میزان استرس وارده به عضلات، به کاهش درد عضلانی کمک کند. این می‌تواند شامل صاف نگه داشتن کمر، درگیر کردن هسته بدن و استفاده از حرکات کنترل شده و آهسته باشد. اگر در یک ورزش خاص تازه کار هستید، با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید تا با حرکت راحت تر شوید.

مرحله 4: نورد فوم را وارد کنید

فوم رولینگ نوعی رهاسازی خود میوفاسیال است که می‌تواند با شکستن چسبندگی ها و بهبود جریان خون در نواحی آسیب دیده، به کاهش درد عضلانی کمک کند. از یک غلتک فوم برای باز کردن عضلات خود استفاده کنید و روی مناطقی که احساس سفت یا درد دارند تمرکز کنید. این می‌تواند به ویژه برای گروه های عضلانی بزرگتر مانند پاها، پشت و باسن مفید باشد.

مرحله 5: حمام آب گرم بگیرید

غوطه ور شدن در یک حمام گرم بعد از تمرین می‌تواند با افزایش جریان خون و شل کردن عضلات به کاهش درد عضلانی کمک کند. برای مزایای بیشتر، مقداری نمک اپسوم یا روغن‌های ضروری را به حمام اضافه کنید. آب گرم همچنین می‌تواند به شل شدن اسید لاکتیکی که در طول تمرین در ماهیچه های شما انباشته شده است کمک کند.

مرحله 6: از لباس فشرده استفاده کنید

پوشیدن لباس‌های فشرده‌کننده در طول تمرین می‌تواند به کاهش درد عضلانی با حمایت و فشرده‌سازی عضلات کمک کند. این می‌تواند به ویژه برای ورزش هایی که شامل دویدن یا پریدن هستند مفید باشد، زیرا این فعالیت ها میتوانند باعث نوسان و لرزش عضلانی شوند که می‌تواند منجر به افزایش درد عضلانی شود.

مرحله 7: استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید

در نهایت، استراحت و ریکاوری کافی برای کاهش درد عضلانی ضروری است. بدن شما برای ترمیم و بازسازی عضلات بعد از تمرین به زمان نیاز دارد، بنابراین مطمئن شوید که حداقل 24 تا 48 ساعت قبل از انجام مجدد همان نوع ورزش به خود استراحت دهید. این می‌تواند شامل خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و استراحت بین تمرینات باشد تا به بدن شما اجازه ریکاوری بدهد.